Узімку, каб не хварэць і адчуваць сябе бадзёрымі, мы часта ідзём у аптэку па вітаміны. Але якія з іх выбраць, як правільна і колькі іх прымаць? Гэтыя і іншыя пытанні, якія вы хацелі, але саромеліся задаць спецыялістам пра вітаміны, «Люстэрка» абмеркавала з тэрапеўткай платформы «еЗдароўе».
З меркаванняў бяспекі мы не называем імя доктаркі (усе звесткі ёсць у рэдакцыі). Стаж працы нашай суразмоўніцы ў медыцыне — 13 гадоў.
— Давайце пачнём з самага простага. Прыйшла зіма, чалавек ідзе ў аптэку, якія вітаміны яму выбраць?
— Калі вас нешта турбуе, трэба спачатку ісці да доктара, а не ў аптэку. Калі я вучылася ва ўніверсітэце, інтэрнэт быў яшчэ ў зачаткавым стане, адзін з нашых выкладчыкаў казаў: «Калі лячыцца па энцыклапедыі, то можна памерці ад апіскі». Ад апіскі чалавек, вядома, не памрэ, але ў будучыні можа дадаць праблем і сабе, і дактарам, таму не трэба займацца самалячэннем.
Да таго ж варта разумець: не ўсе вітаміны сумяшчальныя з лекамі, якія вы прымаеце. Дапусцім, калі пацыент п’е прэпараты для разрэджвання крыві, то ў гэты перыяд яму не варта прымаць вітамін К, полівітаміны і мульцівітаміны, у якіх ён часцей за ўсё змяшчаецца. Інакш гэта знізіць эфектыўнасць лекаў. Лішак вітаміну Е, напрыклад, можа павысіць рызыку крывацёку. Дапусцім, у кагосьці гіпатэрыёз або гіпертэрыёз і ён п’е лекі для шчытападобнай залозы. Паміж гэтым прэпаратам і прыёмам кальцыю, магнію, жалеза павінен быць перапынак больш за чатыры гадзіны. Людзі ў асноўным гэтага не ведаюць і ўжываюць вітаміны як папала, што нядобра.
— Добра, да якога доктара ісці, калі хочаш прапіць вітаміны?
— Да тэрапеўта, а ён ужо ці сам палечыць, ці зарыентуе, да каго звярнуцца. А таксама пры неабходнасці адправіць на аналізы, каб паглядзець, чаго ў вашым арганізме не хапае.
— Я зразумела вашую пазіцыю, але ўсё ж, мне здаецца, вы апісваеце сітуацыю з ідэальнага свету. Давайце будзем рэалістамі: большасць людзей, калі вырашаць прапіць вітаміны, не пойдуць у паліклініку. Што ім тады рабіць?
— Усе полівітаміны і мульцівітаміны можна піць без аналізаў. Іншыя вітаміны, напрыклад, комплекс «Магній плюс B6», — таксама. Лепш ад іх можа і не быць, але, галоўнае, не будзе і горш. Але калі чалавека нешта турбуе, напрыклад, выпадаюць валасы або са скурай праблемы, трэба спачатку ісці да доктара.
— Ці ёсць рэкамендацыі, якія вітаміны і ў які перыяд лепш піць?
— Без аналізаў складана нешта сказаць, але, калі вы вырашыце зімой папіць, напрыклад, полівітаміны для прафілактыкі, можаце гэта зрабіць. Прымаць іх трэба дозамі, пазначанымі на ўпакоўцы. Як доўга? Гэта можа быць і тры месяцы, і пяць.
— Як правільна піць вітаміны, калі вырашыў браць адразу некалькі відаў? Ці можна выпіць усё за сняданкам, каб потым цягам дня нічога не забыць?
— Калі па-добраму, усё разам ўжываць не варта. Інакш вітаміны пачнуць канкураваць паміж сабой, іх засваяльнасць знізіцца. Напрыклад, вітамін С трэба піць гадзіны праз дзве пасля прыёму іншых полівітамінаў, інакш ён можа парушыць засваяльнасць вітаміну В12. Кальцый, цынк і магній таксама пажадана прымаць у асобныя прыёмы ежы.
Не варта забываць і вось што: вітаміны групы В — не тлушчарастваральныя. Іх можна піць незалежна ад ежы. Выключэнне — вітамін В12, яго трэба прымаць разам з ежай. Гэта ж датычыць і тлушчарастваральных вітамінаў А, D, Е і K. Шмат ежы пры гэтым не трэба. Дастаткова з’есці што-небудзь насычанае тлушчамі — авакада, арэхі, рыбу.
— А калі гэтых прадуктаў няма, можна проста з яечняй?
— Можна. Што да жалеза — яго варта піць нашча. Па магчымасці — запіваць апельсінавым сокам, у якім утрымліваецца вітамін С. Гэта палепшыць засваяльнасць жалеза.
Наогул, зыходзячы са спісу вітамінаў я б рэкамендавала чалавеку скласці план, у якім вызначыць: раніцай я п’ю гэта, днём — іншае.
«Амаль ва ўсіх маіх пацыентаў, якія рабілі аналіз на вітамін D, ён быў у дэфіцыце»
— Які вітамін зімой для беларусаў самы галоўны?
— Усе вітаміны патрэбныя. Але, думаю, у гэты перыяд D — самы неабходны. Яго дэфіцыт назіраецца ў беларусаў у розныя поры года. Гэтаму спрыяе шмат фактараў. Да іх, напрыклад, можна аднесці тое, што мы жывём адносна недалёка ад паўночных шырот, паветра ў нас не ідэальна чыстае, шчыльнае хмарнае покрыва, асабліва зімой.
Акрамя таго, зімой у нас становіцца мала сонца, людзі больш закрываюць скуру адзеннем, а ўсё гэта ўплывае на выпрацоўку ў арганізме вітаміну D. Да таго ж у Беларусі нямала людзей з цёмным тыпам скуры. У мяне, напрыклад, таксама такі. А чым цямнейшая скура, тым менш яна сінтэзуе вітаміну D.
— Чаму гэты вітамін раптам стаў такім папулярным, калі пару гадоў таму пра яго наогул не гаварылі?
— Таму што навука, як і медыцына, не стаіць на месцы. Даследаванні паказалі, што вітамін D адносіцца да класа стэроідных гармонаў — гэта біялагічна актыўныя рэчывы, якія мадулююць розныя фізіялагічныя працэсы ў арганізме. Сярод іх імунны адказ — здольнасць арганізма супрацьстаяць розным вірусным інфекцыям, водна-солевы баланс. Акрамя таго, ён узмацняе працэс усмоктвання кальцыю і фосфару з кішэчніка, што робіць нашыя косткі мацнейшымі. Калі ўсмоктванне ідзе дрэнна, у дзяцей развіваецца рахіт, а ў дарослых — астэамаляцыя — гэта такі стан, калі косткі робяцца мяккімі. Акрамя таго, ён уплывае на сэксуальныя характарыстыкі арганізма.
Да таго ж чым лепшы ўзровень вітаміну D, тым камфортней «адчуваюць» сябе нашыя клеткі. У выніку ў чалавека добры настрой, скура, валасы, лібіда ў яго ў норме. Увогуле, гэта шчаслівы чалавек.
— Ці можа чалавек неяк зразумець, што ў яго не хапае вітаміну D?
— У асноўным не. Гэта неспецыфічныя сімптомы. Напрыклад, выпадзенне валасоў. Яно можа быць як праз недахоп вітаміну D, так і пры стрэсе, дрэнным харчаванні. Лепш ісці да доктара і здаваць аналіз. З маіх асабістых назіранняў, у людзей, якія скардзяцца, што ў іх мала энергіі, дэпрэсія і наогул жыццё ім не мілае, часта ёсць дэфіцыт вітаміну D.
— Ёсць людзі, у якіх рызыка недахопу вітаміну D вышэйшая, чым у іншых?
— Так, гэта людзі з хранічнымі захворваннямі кішэчніка, у якіх парушанае ўсмоктванне тлушчаў, пацыенты з нырачнай і пячоначнай недастатковасцю. Тыя, хто перанёс шунтаванне страўніка. Дзеці на грудным кармленні, пажылыя. Людзі, якія мала бываюць на сонцы, — пачынаючы ад тых, хто пакутуе на антысацыяльны разлад асобы (яны баяцца людзей і сядзяць дома), заканчваючы тымі, хто закрывае твар і цела з рэлігійных прычын. Чытала, што ў Саудаўскай Аравіі дэфіцыт вітаміну D сустракаецца часцей, чым у жыхароў паўночных рэгіёнаў. Хоць там спякота і сонца, з рэлігійных меркаванняў саудаўцы моцна закрываюцца адзеннем. Ды і днём яны амаль не выходзяць на вуліцу — хаваюцца ад спёкі.
— Якім мусіць быць узровень вітаміну D у арганізме здаровага чалавека?
— Па рэкамендацыі Нацыянальнага інстытута здароўя ЗША (National Institutes of Health), ва ўсіх лабараторыях ёсць рэферэнтныя (сярэднія. — Заўв. рэд.) значэнні. Яны бываюць ад 30 да 100, а часам да 125 мілімоль на літр. Пры гэтым узровень у 30 мілімоль на літр, хоць і лічыцца нормай, усё ж недастатковы для паўнавартаснага здароўя костак. Дастатковы — ад 50 і вышэй.
За 13 гадоў працы ў Беларусі ў мяне была ўсяго адна пацыентка, у якой гэты паказчык набліжаўся да нормы, то-бок быў блізкі да 50. Калі я здзіўлена спытала ў яе, як такое магчыма, ён адказала, што некалькі гадоў піла вітамін D у дазіроўцы 5000 міжнародных адзінак у суткі. Гэта пры норме 600. Яна сама сябе прызначыла і піла. Добра, што з ёй усё нармальна. Я папрасіла яе так не рабіць, але не ведаю, ці паслухала яна.
— Адна мая знаёмая, у якой дэфіцыт вітаміна D, прымае яго не кожны дзень, а раз на тыдзень. Доза — 50 тысяч міжнародных адзінак. Выходзіць, яна робіць няправільна?
— Гэта лекавая доза для лячэння гіпавітамінозу. Такая колькасць вітаміну прымаецца адзін раз на тыдзень звычайна цягам двух месяцаў. Самому сабе такую дозу прызначаць нельга. Яе вызначае толькі доктар зыходзячы з вынікаў аналізу, што, як я разумею, і адбылося ў вашай знаёмай.
— А калі чалавек будзе прымаць вітамін D значна больш за норму і ў яго здарыцца перадазіроўка, чым гэта пагражае здароўю?
— Узровень, большы за 125 мілімоль на літр, патэнцыйна небяспечны. Але, думаю, чалавек наўрад ці зможа дабрацца да такіх значэнняў. Калі ж гэта адбудзецца, у яго будзе гіперкальцыемія (павышэнне канцэнтрацыі кальцыю ў плазме крыві. — Заўв. рэд.), курчы, млоснасць, ваніты, мышачная слабасць.
Я не праводзіла ніякіх даследаванняў, амаль ва ўсіх маіх пацыентаў, якія рабілі аналіз на вітамін D, ён быў у дэфіцыце. У некаторых ён складаў 25, 20, 18 мілімоль на літр. Гэта крытычна нізкі ўзровень, які трэба аднаўляць медыкаментозна.
— Ці сустракаўся вам у жыцці чалавек, у якога быў ідэальны ўзровень вітаміна D?
— Так, падчас кансультацый у «еЗдароўе» да мяне звярнуўся беларус са Швейцарыі. Мы зрабілі аналіз на вітамін D — і ён аказаўся выдатны. У гэтага чалавека не было шкодных звычак, ён правільна харчаваўся, займаўся альпінізмам, шмат часу бавіў на свежым паветры. Я не ведаю, калі ён працаваў і ці працаваў наогул, але вось яго вынік быў такім, якіх звычайна не здараецца.
— Пытанне ад тых, хто ўсё-такі жыве не ў Швейцарыі. Аналіз на вітамін D платны, каштуе ад 20 рублёў і вышэй. Не кожны пойдзе яго рабіць. Я, напрыклад, таксама не рабіла. Купіла вітамін D у аптэцы, ён прадаецца без рэцэпту, і п’ю па інструкцыі 1000 міжнародных адзінак у дзень. Я раблю няправільна?
— Я ўсё ж такі не рэкамендую піць вітаміны бескантрольна. Але калі вы вырашылі прымаць вітамін D самастойна ў прафілактычных мэтах, то Нацыянальны інстытут здароўя ЗША рэкамендуе наступныя дозы: людзям з 14 да 70 гадоў — 600 міжнародных адзінак у суткі. Для цяжарных і мамаў, якія кормяць, норма такая ж. Для мужчын і жанчын ад 70 і старэйшых — 800 міжнародных адзінак у дзень. Чаму? Таму што чым старэйшы чалавек, тым менш яго скура здольная сінтэзаваць вітамін D з ультрафіялету. Да таго ж часта людзі ва ўзросце радзей ходзяць на двор.
Піць вітамін D у прафілактычных дозах у беларускіх рэаліях я б раіла не некалькі месяцаў, а год. Калі пачынаць, няважна — можна летам, можна зімой. Гэтую выснову я раблю зыходзячы са сваёй практыкі, усё-такі ў многіх з нас гэты вітамін у дэфіцыце.
— Удакладню: выходзіць, мая тысяча адзінак у дзень — гэта перабор?
— Не зусім. Паводле дадзеных Інстытута здароўя ЗША, гранічна дапушчальная бяспечная штодзённая доза — гэта 4000 міжнародных адзінак у дзень. Вышэй за гэтыя дозы, калі няма дэфіцыту вітаміну D, яго пажадана не прымаць. Паўтаруся, я не кажу, што яго трэба прымаць у такіх колькасцях. Я кажу, што вышэй за гэтую дозу прымаць нельга.
Такім чынам, калі чалавек не ведае свайго ўзроўню вітаміну D і будзе піць 1000 адзінак у суткі, то, хутчэй за ўсё, з ім нічога крытычнага не здарыцца.
— Што акрамя вітамінаў можна ўжываць, каб у арганізм трапляў вітамін D?
— Грыбы, якія выраслі на дварэ, а не ў падвале. Акрамя таго, вітамін D таксама ёсць у дражджах, печані тлустай рыбы, яечных жаўтках. У многіх краінах ім узбагачаюць прадукты, напрыклад, малако, дзіцячае харчаванне.
«Хтосьці, лічы, есць адну бульбу. У такім выпадку прыём вітаміна С апраўданы»
— Хацелася б вас распытаць яшчэ пра некаторыя «зімовыя» вітаміны. Ці праўда, што, калі на дварэ робіцца холадна, трэба піць вітамін С? Гэта, казала мне бабуля, калі давала аскарбінку, дапамагае не хварэць на грып.
— Зімой у Беларусі мала гародніны і садавіны. Людзі харчуюцца прасцей, чым летам. Хтосьці, лічы, есць адну бульбу. У такім выпадку прыём вітаміна С апраўданы, хоць у бульбе ён таксама ўтрымліваецца. Ён з’яўляецца антыаксідантам, паляпшае засваяльнасць жалеза, удзельнічае ў рэакцыях сінтэзу калагену.
Вядома, чалавек, які п’е вітамін С, можа захварэць і на грып, і на іншыя вірусныя інфекцыі. Але папраўляцца і аднаўляцца ён будзе прасцей, бо ў яго будзе дастаткова вітаміну для ўсіх біяхімічных рэакцый, патрэбных для нармальнага функцыянавання арганізма.
— А рыбін тлушч? Чамусьці мне ў дзяцінстве яго таксама зімой давалі.
— Рыба не сезонны прадукт, таму рыбін тлушч можна піць незалежна ад сезона. Тут, хутчэй, варта зыходзіць з таго, як часта чалавек есць рыбу. Калі тлустая рыба, напрыклад, сардзіны, селядзец трапляе ў яго арганізм два разы на тыдзень, а лепш больш, плюс вы ясце салаты з аліўкавым алеем, аліўкі, арэхі, насенне, то піць рыбін тлушч не трэба. Тлустых кіслот амега-3 і амега-6 у вас і так дастаткова.
— Тады давайце прагаворым, для чаго рыбін тлушч карысны.
— Ён скарачае ўзровень халестэрыну, абараняе сардэчна-сасудзістую сістэму ад розных захворванняў. Памяншае тромбаўтварэнне, мае антыаксідантны эфект. А яшчэ дзякуючы яму скура становіцца прыгажэйшай.
— Тым, хто не любіць рыбу, але хоча быць прыгожым, рыбін тлушч якога вытворцы лепш падабраць: беларускага ці, напрыклад, нарвежскага або ізраільскага?
— Думаю, тут чалавек павінен сам вырашаць зыходзячы з таго, што яму па кішэні. Калі ёсць магчымасць, я б аддала перавагу замежнаму.
— У аптэках, напрыклад, можна сустрэць вітаміны з пазнакай «для мозгу», «для актыўнасці». Як па-вашаму, гэта больш маркетынгавы ход або такая сістэма працуе?
— Нядаўна з такім пытаннем да мяне звярнулася сяброўка і даслала дзве фатаграфіі пачкаў вітамінаў «для мозгу». У адным у складзе быў кафеін, у другім — розныя полівітаміны. Мая рэкамендацыя — калі вам чагосьці не хапае ў арганізме, лепш здаць аналіз і прапіць канкрэтныя вітаміны.
А наогул, мая галоўная парада: для падтрымання здароўя важней не вітаміны піць, а добра харчавацца, не мець шкодных звычак, быць фізічна актыўным і больш часу бавіць на дварэ. А яшчэ есці мяса, бо ў ім утрымліваюцца вітаміны групы В. Яны ўдзельнічаюць ва ўсіх біяхімічных працэсах у арганізме.
— Што ў такім выпадку яшчэ есці, каб радзей хадзіць у аптэку?
— Тлустую рыбу, авакада, арэхі, насенне, аліўкавы алей, яйкі, малочныя прадукты. садавіну, гародніну, морапрадукты. А яшчэ ільняныя семечкі, гэта добры рэсурс тлустых кіслот амега-3 і амега-6. У адным шэрагу з ільном стаіць насенне чыа. Яно больш распіяранае, але па складзе не лепшае, хоць і даражэйшае. Плюс карысныя розныя арэхі — грэцкі, бразільскі. Апошні, дарэчы, — адзіны арэх, у якім утрымліваецца шмат селену, што дзейнічае як антыаксідант і патрэбны для здароўя шчытападобнай залозы.